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Pescados y mariscos
Más ácidos grasos Omega-3  

No hay duda de que los hábitos de alimentación saludables contribuyen a tener un cuerpo saludable. Desde hace décadas se sabe que la salud cardiaca, el control del peso corporal, la prevención de las enfermedades y el funcionamiento general del cuerpo se ven afectados por lo que comemos. En el caso de las mujeres, existe la importancia adicional de comer de manera apropiada durante el embarazo o la lactancia, porque hay otra persona que depende de su nutrición. 


"Sí" a los pescados y mariscos

Si bien ningún alimento por sí solo puede hacer que una persona sea saludable, comer pescados y mariscos es una de las formas en que la mayoría de nosotros podemos ayudar a mejorar nuestras dietas y nuestra salud. Muchos de los estudios acerca de los ácidos grasos omega 3 beneficiosos para la salud se concentran en los pescados como fuente principal de este ácido graso. El salmón, las sardinas, el atún e incluso los mariscos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3, aunque se recomienda aumentar el consumo de todos los tipos de pescados y mariscos.

La Asociación Estadounidense para el Corazón recomienda comer pescados ricos en ácidos grasos omega 3 dos veces por semana para conseguir beneficios específicos para la salud. El documento de posición sobre Salud y Nutrición Femenina de la Asociación Dietética Estadounidense y de los Dietistas de Canadá sugiere consumir dos a tres comidas con pescado por semana, acompañadas de una dieta con bajo contenido de grasas, para tener una buena salud cardiaca. Si bien no todos los pescados tienen alto contenido de ácidos grasos omega 3, igualmente pueden aportar importantes cantidades de estos ácidos grasos si se los consume regularmente. El siguiente cuadro incluye una descripción general de los pescados y de su contenido de ácidos grasos omega 3.


Contenido de Omega-3 de pescados y mariscos?Las cantidades están expresadas en gramos por porción de 3 onzas (85g)*

Pescados
- Bagre, de canal, de criadero, cocido, secado por calor: 0,2
- Bacalao, del Atlántico, cocido, secado por calor: 0,1
- Pez plano (lenguado y especies de lenguado), cocido, secado por calor: 0,4
- Abadejo, del Atlántico, cocido, secado por calor: 0,5
- Salmón, del Atlántico, de criadero, cocido, secado por calor: 1,8
- Salmón, salmón rey, cocido, secado por calor: 1,5
- Salmón, salmón rey, ahumado, (salmón ahumado), regular: 0,4
- Salmón, salmón keta, cocido, secado por calor: 0,7
- Salmón, salmón plateado, silvestre, cocido, secado por calor: 0,9
- Salmón, rosado, en lata, partes sólidas con hueso y líquido: 1,4
- Salmón, rojo, en lata, partes sólidas escurridas con hueso: 1,0
- Salmón, rojo, cocido, secado por calor: 1,0
- Atún reducido en calorías enlatado en agua, partes sólidas escurridas: 0,2
- Atún, blanco, enlatado en agua, partes sólidas escurridas: 0,7
- Atún, de aleta amarilla, fresco, cocido, secado por calor: 0,2

Moluscos
- Almejas, especies varias, cocidas, calor húmedo: 0,2
- Vieira, especies varias, cocidas, secado por calor: 0,3

Mariscos
- Cangrejo, rey de Alaska, cocido, calor húmedo: 0,4
- Cangrejo, rey de Alaska, imitación, hecho con surimi: 0,5
- Cangrejo, azul, cocido, calor húmedo: 0,4
- Camarón, especies varias, cocido, calor húmedo: 0,3

*Cocido sin grasas ni salsas agregadas

Fuente: Base de datos de nutrientes para referencia estándar del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. 


Consumir algunas grasas, pero no demasiadas

Los expertos están de acuerdo en que una dieta basada en la moderación y la variedad es esencial para la buena salud. En otras palabras, comer un poco de una amplia variedad de alimentos aporta una nutrición más completa y es más beneficioso en general que una dieta que se basa en sólo algunos alimentos.

La clave está en "conocer las grasas que se consumen", y las recomendaciones dicen que hay que limitar la ingesta de grasas y aceites con alto contenido de ácidos grasos saturados y/o trans y consumir la mayor cantidad de grasas de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Las dietas con alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas reducen los niveles de colesterol "malo", mientras que las grasas saturadas y trans aumentan los niveles de colesterol "malo". Las carnes grasas y los productos lácteos enteros (es decir, la leche entera y el helado) son las principales fuentes de grasa saturada de la dieta. Ejemplos de fuentes de grasas saturadas son el pescado, las nueces y los aceites vegetales.


Más ácidos grasos Omega 3

Dentro de la categoría de los poliinsaturados, hay dos subclases importantes de ácidos grasos: omega 3 y omega 6. Los aceites vegetales son ricos en ácidos grasos omega 6 y la mayoría de las personas, sin saberlo, incluyen suficiente cantidad en sus dietas. Por otro lado, los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en los pescados y mariscos, en el tofu, en la linaza, en las nueces y en los aceites de canola y de soja, están menos presentes en nuestras dietas. 

Los ácidos grasos omega 3 aparentemente tienen un efecto positivo en el ritmo cardiaco e incluso podrían reducir la incidencia del tipo de infarto más común. Otra área interesante de la investigación sobre los ácidos grasos omega 3 se relaciona con su función en el cerebro y en la función visual, ya que algunos estudios sugieren que pueden tener una función en la prevención de la degeneración macular, una forma común de ceguera.

Hay estudios que señalan la importancia de los ácidos grasos omega 3 en el sistema inmune, y sugieren una influencia positiva sobre la artritis reumatoidea, el asma, el lupus, la enfermedad renal y el cáncer, así como la depresión.


Como pez en el agua

Es fácil comer más pescados y mariscos. Un consejo útil es intentar de a poco ir reemplazando las proteínas animales de siempre por pescados y mariscos, por ejemplo, agregándolos a los sándwiches y ensaladas. Vale la pena también incursionar con el pescado a la parrilla, usando filetes y por qué no brochotes. Las latas de atún u otros pescados son de gran ayuda. Para que no exagerar con las grasas, preferir versiones al horno, a la parrilla o a la cacerola, antes que los fritos, y las marinadas a base de limón y ajo, antes que mayonesas o aceite. 


Un lugar en la mesa

Los mariscos son consumidos por las personas en todo el mundo. Su excelente contenido nutricional, su buen sabor y su disponibilidad hacen de este alimento un componente básico para muchas personas. Es más, los pescados y los mariscos con frecuencia son presentados en celebraciones culturales y religiosas por numerosos grupos étnicos y naciones tribales en varias partes del mundo. 


Algunas preguntas frecuentes acerca de los pescados y mariscos

- Desde el punto de vista nutricional, ¿cómo son en comparación con la carne?
Los pescados y mariscos son excelentes fuentes de proteínas con bajo contenido de grasas. Una porción cocida de 85 g de la mayoría de los pescados y mariscos aporta aproximadamente 20 g de proteína, o aproximadamente un tercio de la ingesta diaria promedio recomendada de proteínas. La proteína del pescado es una proteína de alta calidad, que contiene abundantes aminoácidos esenciales y es muy digerible para las personas de todas las edades. Los pescados y mariscos tienen en general un contenido de grasa y calorías menor que la carne bovina, de ave o de cerdo, y tienen también una gran cantidad de minerales, como hierro, zinc y calcio.

- ¿Por qué son una buena opción para las mujeres embarazadas?
En el caso de las mujeres embarazadas y en etapa de lactancia, los pescados y mariscos ofrecen un buen equilibrio nutricional. En primer lugar, constituyen una buena fuente de proteínas con bajo contenido de grasa, lo cual es importante si se intenta obtener el mayor valor nutricional de las calorías extra que se consume. En segundo lugar, se cree que el tipo de ácido graso omega 3 conocido como ácido docosahexanoico (DHA) es beneficioso para la vista. Los científicos han descubierto que las mujeres que consumen pescado graso durante el embarazo dan a luz bebés con mejor desarrollo de la vista. Y los bebés de madres que tuvieron niveles significativos de DHA en sus dietas durante la lactancia experimentaron un desarrollo de la vista más rápido que lo normal. Estudios preliminares también sugieren que una dieta rica en ácidos grasos omega 3, y particularmente rica en DHA, puede ayudar a disminuir la posibilidad de nacimiento prematuro, lo que da así al bebé mayor tiempo para el crecimiento y el desarrollo.

- Pero, ¿son seguros para las mujeres embarazadas?
Sí. Los pescados y mariscos pueden representar una parte importante de una dieta saludable y equilibrada. En pos de la salud y la nutrición, se recomienda enfáticamente consumir una variedad de pescados y mariscos, en lugar de concentrarse solamente en una especie. Sin embargo, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA), recomiendan que las mujeres embarazadas y aquellas que tengan posibilidad de embarazo eviten ciertas especies de pescados (pez espada, tiburón, bonito, atún y caballa) y que limiten su consumo de otros pescados a un promedio de 350 g cocidos por semana. El motivo por el cual se hace esta recomendación es que, si bien casi todos los pescados contienen algunos rastros de metilmercurio, un contaminante ambiental, los grandes peces predadores, como el pez espada, el tiburón, el atún, el bonito y la caballa, contienen la mayor cantidad de este contaminante. La exposición excesiva al metilmercurio a partir del consumo de estas especies de pescado puede dañar el sistema nervioso en desarrollo del bebé. De la misma manera, se aconseja que las madres en etapa de lactancia y los niños pequeños no coman estas especies de pescado.

- ¿Se puede comer pescado recién pescado?
Sí. La pesca puede ser un deporte muy divertido y, para algunos, cocinar la pesca del día es la mejor parte del programa. Para la mayoría de la gente, es perfectamente seguro comer los peces pescados en el lugar donde viven. Sin embargo, las poblaciones de riesgo, como las mujeres embarazadas, los bebés y los niños, deben tener especial cuidado con esto. Asegúrese de consultar con su departamento de salud local para ver si hay consejos de consumo de pescado relacionados con peces pescados en lagos, ríos o arroyos específicos. La mayoría de lo estados han publicado consejos de consumo de pescado debido a los altos niveles de mercurio que hay en los peces locales y varios estados también han publicado consejos para bifenilos policlorados (PCB). Los pescadores y sus familias deben consultar los consejos de consumo de pescado locales. 


   

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